TABATA – TRENING ZA BRZO POSTIZANJE FORME


Tabata intervali – trening cijelog tijela za brzo postizanje forme i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Tabata trening – trening koji traje nešto malo manje od 4 minute. Japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata proveo je sa sa svojim timom testiranja na brzim klizačima. Cilj mu je bio što bolje ih pripremiti drugačijom metodom naspram već konvencionalne do sada, tradicionalnim aerobnim treningom i uspio je te klizači su poboljšali aerobni kapacitet (sposobnost tijela da konzumira kisik) za 14%, ali i anaerobni kapacitet (maksimalna tjelesna aktivnost, visokog intenziteta i kratkog trajanja) za čak 28%! Studija se pokazala uspješnom! Trening se sastojao od 6-7 intervala maksimalnog sprinta u trajanju 20 sekundi s 10 sekundi odmora između svakog intervala. Testiranja su se provodila 5 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.
Tabata trening je vrlo učinkovit tip treninga koji istodobno utječe na aerobni i anaerobni kapacitet te samim time vrlo učinkovit za topljenje potkožnih masti i istodobno održavanje forme jer se ne troše mišići kao što to može biti slučaj u većini kardio metoda. Trening kao takav možete provoditi bilo gdje, kod kuće, u prirodi, u teretani, u vodi, sa vlastitom težinom tijela ili raznim rekvizitima.
Prije glavnog dijela treninga potrebno je odraditi pripremni dio, tj. zagrijavanje kroz vježbe dinamičkog istezanja za pripremu zglobnog te tetivno/mišićnog tkiva i aktivacijske, poput nekih vrsta izdržaja ili raznih puzanja, kojima ćete potaknuti i aktivirati mišiće koje ćete koristi kasnije za specifičan rad te podignuti temperaturu tijela nekim aerobnim radom , laganog inteziteta i otprilike duljine 5 minuta, poput bicikl ergometra, preskakanja vijače ili popularnih “jumping jackova” i nakon toga ste spremni za povećani rad maksimalnog intenziteta. Ako ste početnik možete odraditi samo pola tabate, tj. 4 runde nekih lakših vježbi poput skipova na mjestu i “jumping jackova.”
Izvodi se 8 radnih intervala po 20 sekundi s odmorom od 10 sekundi između radnih intervala za svaku od navedenih vježbi te 1 minutom pauze za odmor nakon 8 radnih intervala. U 20 sekundi radnog intervala treba izvesti što više potpunih ponavljanja bez odstupanja od pravilne forme izvedbe i koristiti vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo.

Opis glavnog dijela treninga:

ČUČANJ / SKOKOVI
– 1 min. odmora

SWINGOVI SA RUSKIM ZVONOM / SPRINTEVI
– 1 min. odmora

ZGIBOVI / TRČANJE U SKLEKU
– 1 min. odmora

SKLEKOVI / TRBUŠNJACI
– 1 min. odmora

VESLANJE NA ERGOMETRU ILI BICIKL ERGOMETAR
– cool down

Robert Buronji