Trening sa slobodnim utezima – kako je trening na spravama za početnike jer sprave diktiraju pokret umjesto vas i tako minimaliziraju rizk od ozljede, ovakav tip treninga se ipak preporuča malo iskusnijim vježbačima jer zahtjeva bolje poznavanje treninga sa opterećenjem i malo veću motoričku sposobnost da bi mogli biti učinkovitiji u savladavanju otpora i imali bolju kontrolu pokreta. Prednost ovakvog treninga je to da možete biti vrlo kreativni u programiranju treninga i odabiru samih vježbi jer kombinacija ima more, kao i to da ćete moći bolje aktivirati mišić, skupinu mišića ili željeno područje što je od presudne važnosti prilikom npr. treninga hipertrofije (za prirast mišićne mase).
Primjer trodnevnog procesa vježbanja s bučicama:
Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi
• Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
• Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
• Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
• Lateralno dizanje – 3 seta
• Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta
Dan 2: Leđa, bicepsi
• Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
• Zgibovi – 3 seta
• Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
• Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta
Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi
• „Split“ čučnjevi – 4 seta
• Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
• Iskoraci – 3 seta
• Jednonožno podizanje na prste – 5 seta
Robert Buronji