Što su girje – kettlebell ili ruska zvona?
One su potekle naravno iz Rusije i prvenstveno su služile kao utezi za vaganje žita da bi kasnije služilo za razvoj sportskih performansi i razvilo u GIREVOJ sport. To je prvenstveno ciklički sport visoke kardio – respiratorne i mišićne izdržljivosti o kojem nećemo danas pričati već nas zanima HARD STYLE sustav treninga koji se kasnije razvio u Americi. Sa grijama možemo odraditi visoki volumen treninga u malo vremena i razvijati više raznih sposobnosti te tako poboljšavati performanse poput:
• kardio respiratorna izdržljivost
• mišićna izdržljivost
• snaga ili jakost
• koordinacija
• eksplozivost
• preciznost
• fleksibilnost
Obraditi ćemo neke od njih.
Postoje puno raznih vježbi sa grijama i velika širina. Mi ćemo pokazati one osnovne u temeljnim obrascima kretanja, vrlo bitne i jako učinkovite pomoću kojih ćemo proći kroz navedene sposobnosti.
-mrtvo dizanje – hip hinge ili podizanje
-čučanj ili špuštanje
-iskorak ili jednonožno kretanje
-sklek ili rameni potisak – horizontalni / vertikalni
-veslanje ili povlačenje
1. jakost
makar sa grijama ne možemo pretjerano utjecati na razvoj maksimalne jakosti, ali možemo si itekako sa njima pomoći na tome putu tj.utjecati na sami razvoj kasnije. Jakost se razvija sa submaksimalnim opterećenjima (80 – 95% od 1RM) , sa malim brojem ponavljanja (1 – 5) i većim pauzama (2 – 5 minuta).
• TGU ili tursko ustajanje ( set skoro svih navedenih pokreta i bazićna jakost i mobilnost)
• Prednji čučanj sa 2 girje (objasniti pravilnu izvedbu)
• Sumo mrtvo dizanje sa 2 girje (objasniti pravilnu izvedbu)
• Sklek na 2 girje (objasniti pravilnu izvedbu)
• Veslanje sa 2 girje (objasniti pravilnu izvedbu)
• Rameni potisak sa 2 girje (objasniti pravilnu izvedbu)
X 4 runde
Navedeni trening izvodim statički, 1 serija, pa pauza i tako do kraja te vježbe i onda druga , sa pauzama malo manjim od vrijednosti za jakost, obično oko 90 – 120 sekundi, zavisi kako se osjećam jer se ne radi o sub i maks opterećenjima, pa se i tijelo brže oporavi. Navedeni trening možete podijeliti na 2 dijela ili dana ako vam je ovako pretežak.
2. metabolicki (kružni ili cirkularni)
ova vrsta treninga ili sistem rada je vrlo koristan jer za razliku od treninga jakosti ovdje možemo utjecati na razvoj više sposobnosti u isto vrijeme i skratiti vrijeme trajanja treninga. Može se izvoditi u kružnoj formi gdje ćemo imati kraći interval odmora između stanica – ovisi o vašoj trenutnoj tjelesnoj spremi ili cirkularni gdje odmora neće biti između stanica već nakon cijelog kruga 1 veći. Ovdje istovremeno utječemo na razvoj aerobnog i anaerobnog kapaciteta ili izdržljivosti, aktiviramo jako neuroendokirni sustav te utječemo na razvoj mišićne izdržlivosti, eksplozivnosti, kao i povećanje potrošnje masti, stvaramo tzv. „dug kisika“ u organizmu i druge fiziološke i neurološke adaptacije, da ih sve ne nabrajam. Ovdje obično koristimo većinom balističke pokrete , a ja volim uključiti još plijometriju i neki kardio.
• dvoručni swing (objasniti pravilnu izvedbu)
• skok na kutiju (objasniti pravilnu izvedbu)
• nabačaj i potisak – naizmjenični (objasniti pravilnu izvedbu)
• sklopke
• veslanje na ergometru (objasniti pravilnu izvedbu)
Dužina radnog intervala 30 – 60 sekundi , odmora 60 – 90 sekundi x 5 – 6 rundi
Navedeni trening izvodim u intervalima rada jednog za drugim, nakon kojih ide odmor, u cirkularnoj formi rada, kroz višezglobne vježbe koje angažiraju cijelo tijelo te gledam da ostvarim maksimalan rad bez pauze u intervalima rada. Naravno da nećete pasti u nesvijest ako ne možete izdržati do kraja već uzeti kratki predah i čim prije nastaviti dalje.
3. eksplozivnost ili snaga
spada u razvoj sportskih performansi i kao takva bitna je sportašima jer je zastupljena u puno sportova. Slična sa jakosti jer je produkt mišićne jakosti i brzine pokreta , ali ne i ista jer ovdje se radi o savladavanju većeg opterećenja u što kraćoj jedinici vremena, tj.što brža proizvodnja sile. Također 1 – 5 ponavljanja, ali na 60 – 80% 1RM i brzina ponavljanja 90 – 100% što je razlika od jakosti. Sa girjama možemo utjecati na razvoj repetativne eksplozivnosti i zbog toga ćemo koristiti više broja ponavljanja te također isto balističke pokrete kojima ponegdje možemo još dodati elastične trake kako bi još više potencirali razvoj eksplozivnosti.
• dvoručni swing sa trakama
• trzaj
• nabačaj
• izbačaj
Navedeni trening izvodim također statički , da odradim 8 – 10 ponavljanja između nakon kojih je 90 sekundi pauze i tako 5 – 6 rundi te onda dalje.
Robert Buronji