Sklek – horizontalno guranje ili potisak, osnovna, višezglobna te vrlo korisna vježba vlastitom težinom za gornji dio tijela bez kojeg nema značajnog napretka i zato je neizostavan u bilo kojem programu treninga, a može se i inkorporirati u razne specifične kretnje za dosta raznih sportova pomoću kojih postižemo poboljšanje sportskih performansi.
Pripadnice nježnijeg spola ga često izbjegavaju jer ga ne mogu izvesti kako treba ili u punom opsegu, al i jednostavno im je pretežak i predosadan. STOP! Navedene činjenice nisu razlog za izbjegavanje jer ima raznih, provjerenih i pouzdanih rješenja, navesti ćemo neke poredane metodički i po progresiji od lakših prema težim. Svakako savjetujem da prije pokušaja izvedbe pokreta pokušate sa statičnim – izomterijskim vježbama poput upora u skleku gdje se samo postavite u pravilnu poziciju i zadržite koliko možete, početni interval može biti 20 sekundi.
SKLEK NA ZIDU
Ova varijanta je dobra za one koji treniraju doma ili negdje gdje nema potrebne opreme. Postaviti dlanove na zid malo šire od širine ramena, cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnini, aktivirano i zategnuto, pripaziti na propadanje donjeg dijela leđa , odmaknuti stopala od zida onoliko koliko je dovoljno da pokret možemo izvesti pravilno te da ne bude prelagano ili prezahtjevno i pripaziti na propadanje lopatica pri samoj izvedbi.
SKLEK SA RUKAMA NA POVIŠENJU
Ova varijanta se isto može koristiti doma na stolici ili u teretani na klupici. U ovom slučaju postoji malo ograničenje ako ga izvodimo na stolici jer ona uvjetuje širinu položaja dlanova, no poslužiti će svrsi jer će umanjiti naše vlastito opterećenje. Pripaziti pravilnu izvedbu.
SKLEK NA ŠIPCI U KAVEZU
Ova varijanta se isključivo izvodi negdje u teretani jer je potreban „kavez“ ili „rack“ za čučanj. Postaviti šipku na željenu visinu, koju možemo dovoljno dobro savladati, dlanovi su opet u poziciji malo šire od ramena i izvedemo pokret. Ovdje je prednost što se možemo zadržati duži period , tj. proći veći dio navedene progresije na način da kada pokret na određenoj visini nije više zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. Naglasak na već navedenu pravilnu izvedbu pokreta.
SKLEK NA TRX SUSPENZIJSKOM TRENAŽERU
Ova varijanta se možete izvoditi bilo gdje gdje možemo zakačiti TRX suspenzijske trake. Ovdje težinu ili jačinu opterećenja određujemo na način koliko daleko postavimo stopala od pozicije ruku, tj.ako su vertikalno ispod nas biti će nam lakše i suprotno, što su više pozicionirana horizontalno biti će teže. Također je prednost što se možemo zadržati duži period , tj. proći veći dio navedene progresije na način da kada pokret na određenoj visini nije više dovoljno zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. U ovom slučaju je dodatan naglasak na stabilnost cijelog tijela jer se radi o trakama koje zahtjevaju dodatan angažman u navedenoj sposobnosti. Naglasak na već navedenu pravilnu izvedbu pokreta i pripaziti da na preveliko širenje laktova što je česti slučaj.
„ŽENSKI“ SKLEK
Ova varijanta se izvodi klasično na podu, olakšana na način da postavimo koljena na podlogu i tako smanjimo vlastitu težinu tijela i samu polugu te time olakšamo samu izvedbu pokreta i vježbe.
Dlanove isto postavimo malo šire od širine ramena, tijelo isto aktiviramo u jednoj ravnini do koljena i izvedemo pokret. Pripaziti na pravilnu izvedbu i poziciju kukova da ne „strše“ u zrak, tj. da njihova pozicija prati ravninu leđa te također pripaziti na propadanje lopatica. Na ovoj varijanti se mnogi zadrže dosta dugo, no savjetujem da pokušaju dalje jer se u praksi pokazalo da je najmanje efikasna od ostalih varijanti zbog isključivanja koljena i potkoljenica.
KLASIČNI „MUŠKI“ SKLEK
Ova varijanta se također izvodi kao klasično na podu, kao i ženski, no u punoj ekstenziji tijela, sa stopalima oslonjenim o podlogu. Kao i u primjerima do sada , dlanovi šire od ramena, cijelo tijelo je aktivirano i postavljeno u jednu ravninu te pripazimo na pravilnu izvedbu pokreta.
Bez usvojene pravilne izvedbe skleka nije ni potrebno pokušavati raditi horizontalni potisak na ravnoj klupi sa opterećenjem ili popularno zvani „bench press“ jer je samo veća mogućnost ozljede. Navedene varijante biti će dostatne nekima za cijeli život „u treningu,“ ali ako spadate u one kojima je to već nije ni malo onda možete pokušati napraviti progresiju dalje u pozicije skleka „u deficitu,“ sa nogama na povišenju.
Robert Buronji